Hořčík je minerál (kovový prvek), který je klíčový pro stovky tělních procesů. [zdroj] Je součástí stovek enzymů, je nezbytný pro funkci všech buněk, ale zejména nervů a svalů.

Studie odhadují, že 9 až 17% dospělých a 15 až 20% dospívajících trpí nedostatkem hořčíku. [zdroj]
Nedostatek hořčíku je poměrně častý u pacientů s některými nemocemi (např. 15 až 47% pacientů s cukrovkou má nedostatek hoříku [zdroj]) či pacientů s chronickou medikací, která snižuje vstřebávání hořčíku (např. omeprazol proti překyselení žaludku [zdroj]) či léků, které zvyšují vylučování hořčíku (např. některá diuretika [zdroj] ). [zdroj]

Organický hořčík se lépe vstřebává

Horčík se vyskytuje ve dvou formách: "anorganická forma" (nejčastěji oxid či uhličitan) a "organická forma" (nejčastěji citrát, ale též glycinát, laktát a další). Forma hořčíku významně ovlivňuje jeho vstřebatelnost! [zdroj] Anorganické formy mají nižší vstřebatelnost (20 až 25%) oproti organickým formám (30 až 45%).[zdroj] Lidé, kteří užívají antacida (léčiva na překyselený žaludek, např. omeprazol) mají ještě významně nižší vstřebatelnost anorganického hořčíku (až pod 5%), ale organický hořčík je ovlivněn méně. Proto je organická forma hořčíku vhodnější než anorganická forma.[zdroj]

Navzdory tvrzením některých výrobců, všechny organické formy hořčíku mívají podobnou vstřebatelnost, [zdroj] a jsou obecně vhodnější formy anorganické. Bohužel, bezpečnost některých organických forem hořčíku (např. threonátu) je relativně málo prozkoumaná. [zdroj] Nejprozkoumanější organickou formou hořčíku je citrát hořečnatý (magnesium citrate), který má jak vysokou vstřebatelnost, tak dobře prozkoumanou bezpečnost. [zdroj]

Výhody z příjmu hořčíku:

• příjem hořčíku (250 až 970 mg/den) snižuje krevní tlak (systolický o 3 až 4 torr, diastolický o 2 až 3 torr)[zdroj]
• lidé s dostatečným příjmem hořčíku přibližně (250 mg/den) mají významně nižší riziko ischemické choroby srdeční [zdroj] [zdroj]
• velká studie na 241 378 pacientech ukázala, že lidé, kteří užívali hořčík navíc (100 mg/den) měli o 8 % nižší riziko cévní mozkové příhody [zdroj] [zdroj]
• studie na 286 668 pacientech ukázaly, že užívání hořčíku (100 mg/den) snižuje riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu o 15% [zdroj], zejména protektivní vliv má u obezních jedinců [zdroj] [zdroj]
• hořčík napomáhá správné mineralizaci kostí a může bránit rozvoji osteoporózy [zdroj]
• příjem hořčíku (2x denně 300 mg) může pomáhat jako prevence před migrénou [zdroj] [zdroj] [zdroj] [zdroj] Některé studie doporučují zejména citrát hořečnatý [zdroj]
• podle American Academy of Neurology a American Headache Society velké dávky hořčíku (400 až 600 mg) pomáhají s léčbou probíhajícího migrenózního zachvatu [zdroj]

Projevy nedostatku hořčíku:

• Asi 15% dospělých a 20% dospívajících má nedostatek hořčíku [zdroj]
• Deficit hořčíku je významně častější u diabetiků, lidí s určitými medikacemi (omeprazol, hydrocholorothiazid, aj.) a alkoholiků [zdroj] Zejména u lidí užívajících omeprazol je vhodné užívat dobře rozpustné organické formy hořčíku (zejména citrát hořečnatý) [zdroj]
• nedostatek hořčíku vede k nechutenství, zvracení, slabosti a malátnosti [zdroj]
• závažný nedostatek vede k mravenčení, křečím svalů, poruchám srdečního rytmu a změnám osobnosti [zdroj]
• nedostatek hořčíku také postihuje metabolismus vápníku a draslíku (hypokalcémie a hypokalémie), což má další závažné dopady[zdroj]
• lidé s nedostatkem hořčíku trpí častěji migrénami [zdroj]

Přírodní zdroje zinku: [zdroj]

kešu oříšky (270 mg hořčíku na 100 g potraviny)

čočka (129 mg hořčíku na 100 g potraviny)

rýže přírodní (119 mg hořčíku na 100 g potraviny)

celozrný chléb se slunečnicovými semínky (106 mg hořčíku na 100 g potraviny)

špenát (58 mg hořčíku na 100 g potraviny)

Na základě dlouhodobých výzkumů vědci stanovili, jaké množství hořčíku v potravě je potřeba pro většinu lidí (přes 97%), aby měli zdravé koncentrace hořčíku v těle. Tyto dávky nazýváme doporučené denní dávky. Lidé, kteří hůře vstřebávají hořčíku mohou vyžadovat vyšší dávky. Mírně vyšší dávky hořčíku jsou ale také v pořádku (viz sekce níže).

Doporučené denní dávky hořčíku pro věkové kategorie. Data převzata od Institute of Medicine a FDA.

Věková skupina	Muži	Ženy	Těhotné ženy	Kojící ženy
Do 6 měsíců	30 mg	30 mg
7 až 12 měsíců	75 mg	75 mg
1 rok až 3 roky	80 mg	80 mg
4 roky až 8 let	130 mg	130 mg
9 roky až 13 let	240 mg	240 mg
14 až 18 let	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19 až 30 let	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31 až 50 let	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 a více let	420 mg	320 mg

Nadbytek hořčíku je dobře tolerovaný, protože nadbytečný hořčík se vyloučí močí. [zdroj] Nicméně, příliš vysoké dávky hořčíku mohou u citlivých lidí působit projímavě a způsobovat bolesti břicha. [zdroj] Závažné nežádoucí účinky se objevují až při extrémně vysokých dávkách hořčíku (typicky okolo 5 000 mg/den). [zdroj] Pro každou věkovou skupinu existuje určitá nejvyšší doporučená denní dávka hořčíku, která by i při dlouhodobém užívání neměla způsobovat nežádoucí účinky, viz tabulka níže.

Našim cílem je poskytnout běžné veřejnosti přehledné informace o vitamínech a minerálech. Ve společnosti koluje mnoho mýtů a nepřesností, které se snažíme napravovat.