Železo je minerál (kovový prvek), který má mnoho rolí v organismu. Lidské tělo obsahuje asi 3 až 4 gramy železa; největší část železa (okolo 80%) se nachází v červených krvinkách v barvivu hemoglobin, které umožňuje přenos kyslíku. Malá, ale stále podstatná část železa se nachází různých enzymech, které jsou nezbytné pro metabolické fungování organismu, fungování nervové tkáně, růst a funkci svalů a vznik některých hormonů. [zdroj]

Ženy mají vyšší ztráty železa (kvůli menstruačnímu krvácení). Těhotné ženy potřebují zvláště vysoký příjem železa, aby se zajistil zdravý vývoj plodu (viz doporučené denní dávky). Bohužel, právě těhotné ženy mají často velký nedostatek železa, [zdroj] což zvyšuje riziko nízké porodní váhy novorozenců. [zdroj]

Formy železa:

Železo z různých zdrojů má velmi proměnlivou vstřebatelnost. Z masa dokážeme vstřebat okolo 25 až 30 % železa, z listové zeleniny okolo 7 až 9 %, z listové zeleniny jen okolo 4 % a z luštěnin jen okolo 2 %.[zdroj] Přidavek vitamínu C zvyšuje vstřebatelnost železa.

Některé látky (např. fytáty, které jsou obsaženy v listové zelenině) brání vstřebávání železa a zinku! Proto lidé, kteří jedí hodně listové zeleniny (typicky vegetariáni a vegani) mívají významný nedostatek železa a zinku! Zvláště vegani, vegetariáni a těhotné ženy (potřebují hodně železa pro vývoj plodu) by měli užívat vhodné doplňky stravy, viz zde (směsi pro vegany a směsi pro těhotenství). Z běžné nevegeratiánské stravy tedy lidé vstřebávají okolo 14 až 18% železa, z vegetariánské stran jen 5 až 12% (kterého navíc ve vegetariánské stravě bývá méně celkově). [zdroj]

Železo se v potravních doplňcích vyskytuje jako dvojmocné železo (železnaté ionty, např. laktát, síran, glukonát či fumarát železnatý), trojmocné železo (např. citrát železitý či síran železitý) či velmi vzácně hemové železo. Hemové železo má nejvyšší vstřebatelnost (okolo 20 až 30%), ale je též nejdražší. Dvojmocné železo má rozumně vysokou vstřebatelnost (okolo 10 až 20%) a je poměrně běžné na trhu. Trojmocné formy železa mají velmi nízkou vstřebatelnost (pod 5%). Vstřebatelnost železa lze zvýšit současným příjmem vitamínu C, který přeměňuje železo na jeho lépe vstřebatelné formy. [zdroj]

Kdo mívá nedostatek železa?

• Podle dat z USA, nedostatek železa postihuje dle odhadů 14 až 30% těhotných žen [zdroj], nejvíce ve 3. trimestru [zdroj]
• Přibližně 10% žen v produktivním věku trpí nedostatkem železa (zejména ty, které mají silné menstruační krvácení) [zdroj]
• Asi 25 až 35% pravidelných dárců krve trpí nedostatkem železa [zdroj]
• Asi 30 až 45% pacientů s nádorovým onemocněním často trpí nedostatkem železa, nedostatek železa je bývá zvláště velký u nádoru tlustého střeva (asi 60% lidí). [zdroj]
• Asi 60% pacientů s chronickým srdečním selháním trpí nedostatkem železa. [zdroj]
• Nedostatek železa postihuje část batolat (okolo 6 až 12% ve Spojených státech) [zdroj] a může vést k jejich nevratnému kognitivnímu poškození dítěte [zdroj] [zdroj]

Projevy nedostatku železa:

• nedostatek železa postihuje krvetvorbu (vznik červených krvinek). Krvinky vznikají menší a mají nižší obsah hemoglobinu (krevního barviva nezbytného pro přenos kyslíku). [zdroj]
• deficit železa je nejčastější příčinou chudokrevnosti z nedostatku živin [zdroj]
• nedostatek železa se dále projevuje slabostí, únavou, nevýkonností, bledostí, poruchou pozornosti a učení, zhoršením imunitního systému a kognitivních schopnostmi [zdroj]

Výhody z příjmu železa:

• užívání železa během těhotenství velmi významně snížilo výskyt anémií u žen (až o 70% méně!) [zdroj] [zdroj]
• ženy, které užívaly železo během těhotenství, měly nižší riziko, že jejich dítě bude mít nízkou porodní váhu [zdroj]
• batolata (zvláště předčasně narozená) jsou náchylná na nedostatek železa a následné anémie; i malá množství železa (1 mg/kg/den) dokáží zabránit anémii u většiny dětí [zdroj] [zdroj]

Přírodní zdroje železa: [zdroj] [zdroj]

dýňová semínka (12,5 mg železa na 100 g potraviny)

ústřice (9,4 mg železa na 100 g potraviny)

čočka (8 mg železa na 100 g potraviny)

tmavá čokoláda (7 mg železa na 100 g potraviny)

hovězí játra (5,9 mg železa na 100 g potraviny)

jitrnice (5,5 mg železa na 100 g potraviny)

tofu (5,4 mg železa na 100 g potraviny)

kuřecí maso (3,5 mg železa na 100 g potraviny)

tuňák (3,5 mg železa na 100 g potraviny)

pistácie (3,5 mg železa na 100 g potraviny)

žitný chléb (2,5 mg železa na 100 g potraviny)

hovězí maso bez tuku (2,1 mg železa na 100 g potraviny)

sleď obecný (1,1 mg železa na 100 g potraviny)

Je obecně docela obtížné dosáhnout dostatečně vysokého příjmu železa z běžné potravy. Z masa dokážeme vstřebat okolo 25 až 30 % železa, z listové zeleniny okolo 7 až 9 %, z listové zeleniny jen okolo 4 % a z luštěnin jen okolo 2 %.