Vitamín B3

niacin, kyselina nikotinová či nikotinamid

Vitamín B3

Základní informace

Vitamín B3 je ve vodě rozpustný vitamín, který je klíčový pro fungování více než 400 různých enzymů po těle, především těch pro energetický metabolismus. [zdroj]

Vitamín B3 je chemicky příbuzný nikotinu (tj. má lehce podobnou chemickou strukturu) - proto název kyselina nikotinová, ale jinak s ním nemá nic společného. Z nikotinu nevzniká vitamín B3 ani z vitamínu B3 nevzniká nikotin.

Formy vitamín B3 na trhu: [zdroj]

Potravních doplňcích vyskytuje v několika formách, především jako niacin (též kyselina nikotinová) a nikotinamid. Je relativně jedno, kterou z těchto forem člověk užívá - všechny se v těle přemění na stejné aktivní formy. [zdroj]

Vitamín B3 se výborně vstřebává z potravy, i extrémně velké dávky vitamínu B3 (3 až 4 gramy) se vstřebávají, ale často způsobují různé krátkodobé nežádoucí účinky (např. zarudnutí a svědění kůže)[zdroj] Výjimku představují některé obiloviny, ze kterých se vstřebává jen asi 30% vitamínu B3, protože je vázaný na určité polysacharidy a glykopeptidy a tak se špatně vstřebává. [zdroj]

Výhody z příjmu vitamínu B3:

  • Některé studie naznačují, že užívání vitamínu B3 má pozitivní vliv na kůži (zmírňuje poškození sluncem a snižuje riziko nádoru kůže) u lidí, kteří jsou ve velkém riziko nádorů kůže [zdroj]
  • obrovské dávky vitamínu B3 (100 až 2000 mg/den, vzácně i 3000 mg/den) se od 50. let používaly k léčbě dyslipidémií, tj. stavu s abnormálními koncentracemi tuků v krvi, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních nemocí [zdroj]
  • užívání vysokých dávek kyseliny nikotinové (ne však nikotinamidu) dokáží zvýšit hladiny HDL cholesterolu ("dobrého cholesterolu") o 10 až 30%,
    snížit hladiny LDL cholesterolu ("špatného cholesterolu") o 10 až 25% a snížit triacylglycerolémii (množství tuků v krvi) o 20 až 50% [zdroj] [zdroj]
  • bohužel, takto vysoké dávky vitamínu B3 už mají často znatelné nežádoucí účinky (např. zarudnutí a svědění kůže, vzácně i závažnější nežádoucí účinky) [zdroj]
  • ačkoliv kyselina nikotinová dokáže léčit dyslipidémii, lidé na této léčbě neměli nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Proto American Collage of Cardiology a American Heart Association již nadále nedoporučují užívat vysoké dávky kyseliny nikotinové na léčbu dyslipidémie.[zdroj]

Projevy nedostatku vitamínu B3:

  • Podle dat pro USA, většina lidí má dostatečný příjem vitamínu B3, asi 1,3 % lidí má nedostatek vitamínu B3 [zdroj]
  • nedostatek vitamínu B3 způsobuje nemoc zvanou pellagra, jejíž hlavním příznakem je silná pigmentace kůže v oblasti osvitu slunce [zdroj]
  • dalšími příznaky je červený jazyk, zvracení, průjmy nebo zácpa [zdroj]
  • pellagru doprovázejí neurologické příznaky - deprese, bolesti hlavy, agrese, paranoia, sebevražedné chování a halucinace, nechutenství a smrt [zdroj]

Přírodní zdroje vitamínu B3: [zdroj]

Vitamín B3 se vyskytuje hlavně v mase, v menší míře též v zelenině.
  • krůtí maso (11,3 mg vitamínu B3 na 100 g potraviny)
  • hovězí maso (7,5 mg vitamínu B3 na 100 g potraviny)
  • losos (7,2 mg vitamínu B3 na 100 g potraviny)
  • celozrný chléb se slunečnicovými semínky (1,0 mg vitamínu B3 na 100 g potraviny)
  • vejce (0,1 mg vitamínu B3 na 100 g potraviny)
  • mléko (0,1 mg vitamínu B3 na 100 ml potraviny)

    • Dávkování

    Jaké dávky jsou vhodné pro mě?

    Na základě dlouhodobých výzkumů vědci stanovili, jaké množství vitamínu B3 v potravě je potřeba pro většinu lidí (přes 97%), aby měli zdravé koncentrace vitamínu B3 v těle. Tyto dávky nazýváme doporučené denní dávky. Vyšší než doporučené dávky vitamínu B3 jsou ale také v pořádku (viz sekce níže).
    Doporučené denní dávky vitamínu B3 pro věkové kategorie. Data převzata od Institute of Medicine a FDA.
    Věková skupina Muži Ženy Těhotné ženy Kojící ženy
    Do 6 měsíců 2 mg 2 mg
    7 až 12 měsíců 4 mg 4 mg
    1 až 3 roky 6 mg 6 mg
    4 roky až 8 let 8 mg 8 mg
    9 až 13 let 12 mg 12 mg
    14 až 18 let 16 mg 16 mg 18 mg 17 mg
    19 a více let 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
    Poznámka: tělo si dokáže vyrobit malé množství vitamínu B3 samo z esenciální aminokyseliny tryptofanu. Množství takto získaného vitamínu B3 je ovšem typicky velmi malé - z 60 mg tryptofanu si člověk dokáže vyrobit pouze 1 mg vitamínu B3.[zdroj]

    Bezpečnost

    Lze se vitamínem 3 předávkovat?

    Nadbytek vitamínu B3 je dobře tolerovaný a je škodlivý až ve velmi vysokých dávkách
    Pro každou věkovou skupinu existuje určitá nejvyšší doporučená denní dávka vitamínu B3, která by i při dlouhodobém užívání neměla způsobovat nežádoucí účinky, viz tabulka níže.
    Nejvyšší denní dávky vitamínu B3, které ještě u nikoho nezpůsobují žádné nežádoucí účinky ani při dlouhodobém užívání.. Data převzata od Institute of Medicine a FDA.
    Věková skupina Muži Ženy Těhotné ženy Kojící ženy
    Do 12 měsíců není stanoveno není stanoveno
    1 až 3 roky 10 mg 10 mg
    4 roky až 8 let 15 mg 15 mg
    9 až 13 let 20 mg 20 mg
    14 až 18 let 30 mg 30 mg 30 mg 30 mg
    19 a více let 35 mg 35 mg 35 mg 35 mg

    Vitamín B3

    niacin, kyselina nikotinová či nikotinamid

    Našim cílem je poskytnout běžné veřejnosti přehledné informace o vitamínech a minerálech. Ve společnosti koluje mnoho mýtů a nepřesností, které se snažíme napravovat.