O stránce

Co je našim cílem

Našim cílem je poskytnout běžné veřejnosti přehledné informace o vitamínech a minerálech. Ve společnosti koluje mnoho mýtů a nepřesností, které se snažíme napravovat.

Níže uvádíme přehled 14 vitamínů a 15 minerálů a jejich vlivech na lidské tělo.

Uvádíme doporučené denní dávky jednotlivých vitamínů pro různé věkové kategorie (vždy na konci dané sekce). Také poskytujeme přehledné tabulky doporučených denních dávek a nejvyšších doporučených denních dávek vitamínů pro těhotné a kojící ženy. Do budoucna budeme připravovat více takových tabulek.

Ke každému vitamínu a minerálu uvádíme:

  • Přehledné informace o dávkování
  • Zdravotní výhody z dostatku
  • Zdravotní nevýhody z nedostatku
  • Popis známek nedostatku
  • Časté mýty (včetně jejich vyvrácení)
  • Zdroje našich informací

Vitamíny

Přehled vitamínů

A

Vitamín A (beta karoten)

Důležitý vitamín pro funkci imunitního systému, zraku a správný vývoj plodu v těhotenství. Jeho nedostatek způsobuje až slepotu.

B1

Vitamín B1 (thiamin)

Látka nezbytná pro energetický metabolismus. Jeho nedostatek má velmi závažné a nevratné důsledky pro zdraví nervové soustavy!

B2

Vitamín B2 (riboflavin)

Důležitý vitamín pro energetický metabolismus těla, který může mít protektivní vliv před vznikem migrény a některých typů nádorů.

B3

Vitamín B3 (niacin)

též kyselina nikotinová či nikotinamid; důležitý pro funkci stovek enzymů po celém těle. Při jeho nedostatku vzniká závažná nemoc pellagra.

B5

Vitamín B5 (pantothenát)

Látka nezbytná pro energetický metabolismus a syntézu tuků. Zvýšený příjem vitamínu B5 může napomáhat léčbě dyslipidémií.

B6

Vitamín B6 (pyridoxin)

nezbytná látka pro fungování celé řady enzymů v lidském těle. Nedostatek se projeví na krvetvorbě, nervové soustavě a imunitním systému. Odhaduje se, že okolo 24% lidí má nedostatek!

B7

Vitamín B7 (biotin)

též vitamín H. Vitamín nezbytný pro energetický metabolismus těla, zdraví vlasů, nehtů a kůže. V těhotenství bývá častý nedostatek.

B9

Vitamín B9 (kyselina listová)

Vitamín důležitý pro mnoho enzymů pro syntézu DNA, RNA a aminokyselin. Je zvláště důležité jej doplnovat během těhotenství, jeho nedostatek zvyšuje riziko vzorených vývojových vad u plodu!

B12

Vitamín B12 (kobalamin)

Látka důležitá pro funkci mnoha enzymů v těle. Při nedostatku dochází k anémii a poškození nervového systému. Nedostatek je poměrně častý, asi 20 až 50% anémií je způsobeno nedostatkem vitamínu B12!

C

Vitamín C (kyselina askorbová)

Významný antioxidant, důležitý pro správný vývoj těla a hojení ran. Podle studií má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a imunitní systém.

D

Vitamín D (kalciferol)

Vitamín nezbytný pro hospodaření s vápníkem a pro zdravý vývoj kostí. V České republice ho má více než 95% lidí nedostatek!

E

Vitamín E (tokoferol)

Důležitý antioxidant, který chrání nervovou soustavu, oči a snižuje riziko některých nádorů. V České republice ho má více než 95% lidí nedostatek!

H

Vitamín H (biotin)

též vitamín B7. Vitamín nezbytný pro energetický metabolismus a zdraví vlasů, nehtů a kůže. V těhotenství bývá častý nedostatek.

K

Vitamín K (fylochinon)

Vitamín důležitý pro fungování mnoha procesů v těle, mimo jiné koagulační kaskády (tj. pro účinné srážení krve) a tvorbu kostí. Nedostatek je častý u novorozenců a je potřeba dodávat

Minerály

Přehled minerálů

B

Bor

Není jasné, jestli je bor pro lidské tělo esenciální (tj. nezbytný). V malých dávkách rozhodně není škodlivý a studie ukazují, že prospívá kostem a zmírňuje zmírňuje artrózu.

F

Fluor

Fluor se váže na zuby a kosti a zvyšuje jejich pevnost. U zubů fluor velmi významně zvyšuje jejich odolnost vůči kyselému prostředí a zubním kazům.

Mg

Hořčík

Důležitý kov pro fungování stovek procesů v těle. Jeho nedostatek je častá příčina bolestivých křečí. Až 17% dospělých a 20% dospívajících trpí nedostatkem hořčíku.

Cr

Chrom

Kovový prvek, který napomáhá správnému metabolismu cukru, tuků, bílkovin a posiluje roli inzulinu v těle.

I

Jód

Jód je esenciální prvek, který je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy. Tyto hormony pak ovlivňují rychlost metabolismu v téměř všech buňkách těla. Doplňování jódu je důležité zejména v těhotenství!

Co

Kobalt

Kobalt není esenciální prvek - tělo jej nepotřebuje přímo. Potřebuje jen jednu konkrétní sloučeninu - kobalamin (vitamín B12). Užívání jiných forem kobaltu nepřináší žádné prokazatelné výhody tělu. Naopak, mohou na něj vznikat alergie. Pozor - některé potravinové doplňky obsahují kobalt!

Si

Křemík

Není jasné, jestli je křemík pro lidské tělo esenciální (tj. nezbytný). Rozhodně člověku neškodí, a navíc jeho příjem prospívá kostem, urychluje hojení ran a brání ateroskleróze.

Mn

Mangan

Esenciální kov, který je součástí mnoha enzymů. Podle studií zdravé hladiny manganu snižují riziko osteoporózy a diabetes mellitus 2. typu.

Mo

Molybden

Esenciální kov, který je součástí mnoha enzymů. Účastní se energetického metabolismu buněk a degradace léčiv.

Cu

Měď

Velmi důležitý prvek vyskytující se v mnoha enzymech, které bez mědi nemohou fungovat. Nedostatek mědi vede k chudokrevnosti (anémii), zvýšeným hladinám cholesterolu, osteoporóze a oslabení imunitního systému. Nedostatek mědi je poměrně častý

Ni

Nikl

Nikl není esenciální prvek - tělo jej nepotřebuje. Jeho užívání nepřináší žádné prokazatelné výhody tělu. Naopak, mohou na něj vznikat alergie. Pozor - některé potravinové doplňky obsahují nikl.

Se

Selen

Selen je zvláště důležitý, ale často přehlížený prvek. Ovlivňuje mnohé procesy v těle, ale velký vliv má na imunitní systém, mozek i na mužskou plodnost. V České republice je extrémně častý nedostatek selenu!

Ca

Vápník

Vápník je nezbytný pro správnou tvorbu kostí, zubů a pro fungování nervové soustavy. Nedostatek vápníku vede k poškození kostí a křečím (tetanie).

Zn

Zinek

Velmi důležitý kov pro správné funkce kůže, kostí, trávicí soustavy, pohlavních orgánů, nervového a imunitní systém. Asi 80% Čechů má nedostatečně nízké hladiny zinku v těle!

Fe

Železo

Zvláště důležitý prvek, zejména pro vznik červených krvinek a funkci enzymů. Při nedostatku železa vzniká anémie (churokrevnost). Nedostatek železa je poměrně častý, zejména u těhotných, dětí, vegetariánů a veganů!

Často kladené otázky

Často kladené otázky

Zde je detailní popis, jak jsme postupovali my při získávání informaci a jak můžete postupovat i Vy.

Nejprve je vhodné si projít informace, které poskytují významné zdravotní autority, jako je americká Food and Drug Association, National Institute of Health, European Medicines Association či Národní Zdravotní Informační Portál. Toto jsou velmi význmané autority, které po desítky let sledují výzkumy v oblasti a mají největší přehled o vitamínech, minerálech, léčivech apod. Velmi zajímavá stanoviska má také např. Cochrane Library - nezisková organizace, která sbírá a vyhodnocuje medicinální výzkumy.

Dále cíleně pátráme v dostupých studiích přes vhodné vyhledavače, jako je Google Scholar, Scopus či Web of Science.
Takto člověk dokáže najít spousty studií, ve kterých vědci vypozorovali efekt nějaké látky na nějakou nemoc. Nyní je potřeba si ověřit 3 věci:

1) Ověřit si, zdali se jedná o věrohodný vědecký časopis. Bohužel, existuje spousta nakladatelství, které se tváří jako vědecká nakladatelství, ale fakticky otisknou cokoliv za peníze. Naštěstí existují databáze, které třídí nakladatelství a časopisy dle věrohodnosti, např. Norwegian register for scientific journals, series and publishers. Pokud je daný časopis neklasifikovaný (X) nebo predátorský (0), nemá smysl to vůbec číst - je velké riziko, že se jedná o podvod.

2) Podívat se, na kolika lidech a jak dlouho efekt sledovali. Existují studie provedené na zvířatech, 1 člověku, ale i studie na stovkách tisíc lidí. Tady si (s velkou nadsázkou) představte, že by Vám někdo tvrdil, že udělal průzkum veřejného mínění na 50 potkanů a na základě toho by chtěl dosadit prezidenta. Asi bychom tomu moc nevěřili. S klinickými studiemi je to podobné. Průzkum na 10 lidech by už byl lepší, ale stále nic moc. Na 1000 lidech už to začíná mít váhu. Od 10 000 lidí napříč celou Českou republikou už to začíná být uvěřitelné. Podobně je to s klinickými studiemi a metaanlýzami (tj. studie, kdy výzkumníci si posbírají data z předešlých studií a vyhodnotí je jako celek). Pokud před sebou máte studii provedenou na 25 000 lidech - zní to věrohodně. Pokud je to studie na 50 lidech, tak ji berte s velkou rezervou. Pokud byla provedena na 20 potkanech, berte to spíše jako zajímavost, ale ne jako relevatní informaci pro lidi.

3) I když studie vychází skvěle, buďte obezřetní. Někdy i ve velké studii mohou být chyby. Bohužel. I kdyby nebyly chyby, prostě to někdy nevyjde, jak má. Hezky to vysvětluje toto a toto popularizační video a tento popularizační článek. Pouze pokud se jev potvrdí ve více nezávislých studiích a potvrdí to nějaká zdravotní autorita (např. FDA), tak jevu můžete věřit.

Ukažme si nějaký příklad špatné interpretace. Tato studie ukázala, že když potkani dostávali resveratrol do své stravy, tak měli o něco zdravější srdce a žili déle. To je hezké, ale ještě to neznamená, že resveratrol je jakkoliv přínosný pro člověka, protože člověk je dost jiný než potkan. Jelikož se resveratrol vyskytuje mimo jiné ve víně, tak někteří novináři (např. Fox News a jiní) začali zcela neopodstatněně tvrdit, že pití vína je pro lidi podobně zdravé jako hodina v posilovně. Toto je zcela nevěrohodná interpretace. Klinické studie na lidech ukázaly, že resveratrol na srdce člověka nemá vliv a nijak neprodlužuje délku života. Ani alkohol neprodlužuje život - podle studie na 599 912 lidech malé dávky alkoholu sice lehce snižovaly riziko, že člověk zemře na nemoci srdce, ale zvyšovaly šanci, že zemře na jiné nemoci. Celková mortalita byla podobná nebo vyšší než bez alkoholu. Takže ani malé množství alkoholu neprodlužuje život. [zdroj] Tedy - pití vína není stejné jako chodit do posilovny.

Ukažme si příklad věrohodných studií. - 7 nezávislých studií z Anglie, Dánska, Izraele, Kalifornie, jiné části Kalifornie, Švédska a Číny, každá z nich provedena na minimálně 200 000 lidech (dohomady 7 miliónů), ukázaly, že očkování nevede k autismu u dětí. Ukazuje se, že čím starší jsou rodiče, tím vyšší riziko výskytu autismu u potomka. [zdroj] Další 3 studie na celkem 130 000 dětěch ukázaly, že podávání vitamínu B9 těhotným ženám v běžných dávkách snižuje riziko autismu u dětí o skoro 40 %, [zdroj] [zdroj] [zdroj] což potvrzuje i National Institutes of Health. Tohle je věrohodné a je vhodné vitamín B9 užívat během těhotenství (i z jiných důvodů, viz zde).

Jak vidíte - procházet vědecké studie a vyvozovat z nich závěry je velmi obtížné. Proto je nejlepší důvěřovat odborníkům z odborných regulačních úřadů, jako je FDA, které se těmito výzkumy zaobírají dlouhodobě. Na této stránce se velmi silně opíráme o potvrzené údaje od regulačních autorit a přihlížíme k velkým klinickým studiím. Vše se snažíme popisovat tak, aby tomu rozuměla i široká veřejnost.

To je velmi individuální. Každému člověk má jinou stravu a podle toho mu mohou chybět jiné vitamíny a minerály. Je možné udělat biochemické rozbory a zjistit, které složky lidem chybí. Bohužel, tyto testy jsou poměrně nákladné a musejí se často opakovat, protože se v čase může měnit to, čeho má člověk nedostatek.

Nicméně, ze studií můžeme vypozorovat obecná pravidla. V České republice je velice rozšířený nedostatek vitamínu D (okolo 95% lidí), vitamínu E, zinku a selenu. Takže tyto látky je rozumné doplňovat pro všechny. Vegetariáni a vegani navíc mívají nedostatek vitamínu B12, zinku a železa. Těhotné ženy potřebují doplňovat některé složky (např. kyselinu listovou či zinek) ve zvýšených množstvích. Kuřáci potřebují vyšší dávky vitamínu C než nekuřáci a podobně.

Existují různé multivitamíny které mu zajistí zdravý přísun vitamínů a minerálů. Také existují i specializované směsi pro ženy, muže, děti, seniory, vegetariány a vegany s obsahem vitamínů a minerálů podle jejich potřeb (v budoucnu o těchto tématech chceme psát více). Zvláště důležité ale je doplňovat vitamíny a minerály v těhotenství a kojení, protože nedostatek některých složek (např. kyseliny listové, jódu, železa a jiných) může vést k vývojovým vadám plodu.

Pozor! Na trhu je i řada nekvalitních či neúplných doplňků. Jako obecné pravidlo lze říci, že potravinové doplňky ze zdravotnických zařízení (např. lékáren, nemocnic, apod) bývají velmi kvalitní, protože musí splňovat velmi striktní kritéria na složení a kvalitu. Naproti tomu, u potravinových doplňků z internetu žádný regulační úřad nekontroluje složení a kvalitu, je to de facto na dobré vůli výrobce.

Jíst zeleninu je rozhodně zdravé nejen kvůli vitamínům, ale i kvůli obsahu vlákniny a antioxidantů, které jsou pro tělo obecně prospěšné.
Nicméně, i konzumenti vyvážené stravy mohou mít nedostatek vitamínů a minerálů, protože za posledních 80 let v potravě klesá obsah vitamínů a minerálů, některých až o 50%. [zdroj] [zdroj] [zdroj] [zdroj] (tomuto tématu se hezky věnuje toto popularizační video).

V důsledku toho je V České republice je velice rozšířený nedostatek některých esenciálních látek, zejména vitamínu D (okolo 95% lidí), vitamínu E, zinku a selenu. Lidé s některými stravovacími návyky mívají nedostatek některých minerálů a vitamínů, např. vegetariáni a vegani mívají nedostatek vitamínu B12 a železa.
Proto je rozumné užívat potravinové doplňky, které obsahují potřebnou dávku vitamínů a minerálů. Doplňování nutrientů je zvláště důležité pro děti, těhotné a kojící.

Pozor! Na trhu je i řada nekvalitních či neúplných doplňků. Jako obecné pravidlo lze říci, že potravinové doplňky ze zdravotnických zařízení (např. lékáren, nemocnic, apod) bývají velmi kvalitní, protože musí splňovat velmi striktní kritéria na složení a kvalitu. Naproti tomu, u potravinových doplňků z internetu žádný regulační úřad nekontroluje složení a kvalitu, je to de facto na dobré vůli výrobce.

Nechybí. V průběhu 20. století byly objevovány jednotlivé vitamíny a dostávaly své názvy. Jenomže u některých z nich se ukázalo, že nejsou fakticky vitamíny (tj. nezbytné látky) a proto byly vyřazeny ze seznamu vitamínů. Aby nedošlo ke zmatení, tak jejich čísla zůstala neobsazená.

Pro zajímavost, vitamín B4 se používalo pro označení hned 3 různých látek - cholinu, adeninu a karnitinu. Ani jedna z nich není pro tělo esenciální.
Vitamín B8 se používalo pro adenosin monofosfát i inositol, z čehož opět ani jeden není esenciální.
Vitamín B10 se používal pro označení para-aminobenzoové kyseliny.

Mezi další podobné "vyřazené vitamíny" patří vitamín B11, B13, B14, B15, B16, B17, B20, Bf, Bm, Bp, Bt, Bv, Bw, či Bx, ani jeden z nich však není pro tělo nezbytný.

Některé vitamíny se mohou nacházet v různých formách. Těmto formám říkáme vitamery. Vitamery jsou takové látky, které mají stejné biologické účinky jako vitamíny (často proto, že se v těle postupně přemění na tyto vitamíny. Je tedy relativně jedno, kterou z forem tohoto vitamínu přijímáme, v organismu se všechny z nich přemění na stejné nebo podobné biologicky aktivní metabolity.

Příklady vitamerů:
Vitamín A - retinol, retinal, retinová kyselina, retinoidy, a další
Vitamín B3 - niacin, kyselina nikotinová, nikotinamid
Vitamín B6 - pyridoxin, pyridoxamin, pyridoxal
Vitamín B12 - kobalamin, kyanokobalamin, methylkobalamin, adenosylkobalamin
Vitamín D - kalciferol, ergokalciferol, cholekalciferol
Vitamín E - α-tokoferol, β-tokoferol, d-γ-tokoferol, δ-tokoferol, α-tokotrienol, β-tokotrienol, γ-tokotrienol, δ-tokotrienol
Vitamín K - fylochinon (K1), menachinon (K2), menadione (K3)

Tuto stránku spravuje medicinální chemik a vědec RNDr. Ondřej Groborz, který ji vytvořil ve svém volném čase. Jeho snahou je bojovat s mnoha mýty o vitamínech a minerálech a naopak rozšířit znalosti o některých nově poznaných blahodárných efektech vitamínů.

Nejedná se o recentovaný text, ale jde o text psaný s nejlepšími úmysly na základě stanovisek regulačních úřadů a velkých studií. Stánka nemá sloužit jako návod k léčbě, spíše jen pro získání informací, jak lze aktuálně prováděnou léčbu podpořit a zvýšit její účinnost s pomocí potravinových doplňků. Stránka může obsahovat chybné, hlavně překlepy. Pokud nějaké najdete, prosím, dejte nám vědět na e-mail ondrej.groborz@lf1.cuni.cz.