Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, který lidé potřebují pro mnoho procesů ve svém těle. Vitamín C je nezbytný pro biosyntézu kolagenu, L-karnitinu a některých neurotransmitterů. V důsledku je vitamín C nezbytný pro správný vývoj těla a hojení ran. Vitamín C také funguje jako významný antioxidant (ať už sám, nebo tak, že regeneruje další antioxidanty, jako je vitamín E). [zdroj]
Navíc vitamín C posiluje imunitu organismu a zlepšuje vstřebávání železa ze stravy. [zdroj]

Celková zásoba vitamínu C je poměrně malá - kolísá od 300 mg (už se projevuje nedostatek jako kurděje) a 2 gramy (norma). [zdroj] Navíc se vitamín C poměrně rychle vylučuje z těla. [zdroj] Proto je potřeba tento vitamín přijímat průběžně.

Formy vitamínu C:

V potravě se vitamín C vyskytuje nejčastěji jako volná kyselina L-askorbová. V potravinových doplňcích se vyskytuje také volná, nebo jako sodná či vápenatá sůl. Vzácně některé potravinové doplňky obsahují různé deriváty vitamínu C (např. estery s threonátem apod.) O těchto derivátech je známo pouze málo a není jasné, jestli představují významné zlepšení oproti volnému vitamínu C či jeho solím.[zdroj]. Vzhledem k vysoké vstřebatelnosti vitamínu C a jeho solí (cca 70 až 90%) jsou tyto běžné formy zcela dostačující. [zdroj]

Tělo má jen omezené kapacity na vstřebávání vitamínu C. V běžných dávkách (30 až 180 mg vitamínu C za den) ze vstřebává okolo 70 až 90% vitamínu C z potravy. Pokud jsou dávky významně vyšší (např. 1 gram), tak tělo vstřebá jen asi 50% a většina tohoto nadbytku se uvolní do moči. [zdroj]

Výhody z příjmu vitamínu C:

• Některé studie naznačují, že příjem vysokých dávek vitamínu C (200 až 500 mg/den) mohou mírně snížit riziko výskytu některých nádorových onemocnění. [zdroj] [zdroj] [zdroj]
• Vitamín C má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém [zdroj] [zdroj]
• Velká studie čítající 85 118 účastníků ukázala, že příjem vitamínu C snižuje riziko infarktu myokardu [zdroj]
• Velká studie čítající 20 649 účastníků ukázala, že lidé s vysokým příjmem vitamínu C měli významně nižší riziko mozkové mrtvice [zdroj]
• Preventivní dávky vitamínu C (250 až 1000 mg) snižuje riziko nachlazení u lidí s fyzickou námahou (např. vojáky, běžce, zimní sportovce) nebo v chladu až o 50% [zdroj]
• Preventivní pravidelné užívání vitamínu C (alespoň 200 mg/den) zmírňuje příznaky nachlazení a může zkrátit průběh nemoci, když už vznikne [zdroj] [zdroj]

Projevy nedostatku vitamínu C:

• Kuřáci mají typicky nedostatek vitamínu C a potřebují vyšší příjem vitamínu C než nekuřáci o alespoň 35 mg. [zdroj]
• Pacienti chronickými nemocemi nebo nádorovým onemocněním mají často nedostatek vitamínu C [zdroj] [zdroj]
• první příznaky nedostatku bývají ospalost, malátnost a otoky dásní [zdroj]
• dále se přidává zhoršené hojení ran, bolesti kloubů, zhoršení kvality vlasů a vyšší krvácivost [zdroj]
• pokud není nedostatek vitamínu C včas léčen, vede ke krvácení dásní a vypadávání zubů [zdroj]
• dlouhodobý nedostatek vitamínu C způsobuje nedostatek železa a s tím spojené komplikace [zdroj]
• dlouhodobý nedostatek vitamínu C u dětí kostní deformity [zdroj]

Přírodní zdroje vitamínu C: [zdroj]

rakytník řešedlákový (450 mg vitamínu C na 100 g potraviny)

černý rybíz (177 mg vitamínu C na 100 g potraviny)

pomeranče (50 mg vitamínu C na 100 g potraviny)

paprika (120 mg vitamínu C na 100 g potraviny)

brokolice (115 mg vitamínu C na 100 g potraviny)

kapusta (105 mg vitamínu C na 100 g potraviny)

rajčata (25 mg vitamínu C na 100 g potraviny)

Tyto hodnoty obsahu vitamínu C platí pro syrovou zeleninu! Tepelné úpravy mohou snižovat obsah vitamínu C!
Vitamín C má v těle jen poměrně krátkodobé zásoby, [zdroj] a proto je potřeba jej doplňovat průběžně.

Na základě dlouhodobých výzkumů vědci stanovili, jaké množství vitamínu C v potravě je potřeba pro většinu lidí (přes 97%), aby měli zdravé koncentrace vitamínu C v těle. Tyto dávky nazýváme doporučené denní dávky. Někteří lidé, (např. kuřáci) mohou potřebovat vyšší dávky. Mírně vyšší dávky vitamínu C jsou ale také v pořádku (viz sekce níže).

Doporučené denní dávky zinku pro věkové kategorie. Data převzata od Institute of Medicine a FDA.

Věková skupina	Muži	Ženy	Těhotné ženy	Kojící ženy
Do 6 měsíců	40 mg	40 mg
7 měsíců až 12 měsíců	50 mg	50 mg
1 rok až 3 roky	15 mg	15 mg
4 roky až 8 let	25 mg	25 mg
9 roky až 13 let	45 mg	45 mg
14 až 18 let	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
nad 19 let	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Aktivní a pasivní kuřáci jsou vystaveni vyššímu stupni oxidativního stresu a měli by užívat o 35 mg vitamínu C denně více než nekuřáci! [zdroj]

Nadbytek vitamínu C je velmi dobře tolerovaný a je škodlivý až ve velmi vysokých dávkách. Lidé, kteří užívali dvacetinásobek doporučené denní dávky neměli žádné významné nežádoucí účinky. Navíc se vitamín C poměrně rychle vylučuje z těla [zdroj], takže se nedokáže nahromadit do nebezpečných koncentrací.

Pro každou věkovou skupinu existuje určitá nejvyšší doporučená denní dávka vitamínu C, která by i při dlouhodobém užívání neměla způsobovat nežádoucí účinky, viz tabulka níže.

Našim cílem je poskytnout běžné veřejnosti přehledné informace o vitamínech a minerálech. Ve společnosti koluje mnoho mýtů a nepřesností, které se snažíme napravovat.